uginanie w opadzie

ACP.45 poniedzialek nogi przysiady 15 12 10 8 8 progres prostowanie nóg w siadzie 2x12 suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 -8 wspiecia na palcach 20 15 15 15 10 wtorek klata+triceps laweczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 2-3 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu 4x10 i [...]

[...] na ławce poziomej 3x12-15 środa/sobota PLECY - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3xMAX - wiosłowanie ze sztangą 3x12<10=10 - martwy ciąg 4x15-10 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 3x<12<10=10 - uginanie ramion na modlitewniku 3x<12<10=10 PRZEDRAMIE - nachwyt sztangielką 3x15 - podchwyt sztangielką 3x15 NOGI [...]

ja_i_ja istopad-grudzien->masa->FBW- SPLIT LISTOPAD- FBW. PON./ŚROD./PIĄT. NOGI; PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 12-8 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8 KLATKA WYCISKANIE W POZIOMIE 2 X 12-8 WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 2 X 12-8 PLECY PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 12-6 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 2 X 12-8 MARTWY [...]

NYOGTHA PONIEDZIAŁEK 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 5x5 2) Skos góra 5x5 3) Wyciskanie wąsko 3 - 8 powt. Biceps 1.uginania ze sztangielkami 3 serie 8- 2.uginanie ze sztangą normalnie 12,10,8 3.modlitewnik 3 serie 12,10,8 WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 3. [...]

[...] Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8 Wtorek MC 20/10 50/8 70/5 100/4 120/3x5s Szrugsy 10,10,10 Drazek 6,6,6 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8 Uginanie mlotkowe 3x6 Brzuch dowolnie Czwartek Przysiad 20/12 40/8 60/6 75/5x5 Przysiad z [...]

[...] na suwnicy poziomej (3 x 20-25, 15 kg) – maszyna ma max 20 kg - przywodzenie nóg na zewnątrz i do wewnątrz ( 2 x 3 x 20-25, 13 kg) – maszyna ma max 15 kg (wyciąg z rolką) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3 x 8, 6 kg - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie, 3 x 15, 4 kg - wspięcia na palce w staniu, 3 x [...]

[...] 4 x 10 20kg sztanga wszystkie ławki zajęte Wznosy sztangielek bokiem/przodem 4 x 10 3kg HT ze sztangą 4 x 10 65kg Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 x 10 8kg, 10,5kg Naprzemienne uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 x 10 6kg 8. Brzuch 3 serie x max 9. Łydka 3 serie x max /SFD/2018/7/20/70ad7694e438497cae7d4a26ec17d29b.jpg

[...] nie tylko dla 15? "Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) - wspięcia na palce w staniu (1x15)" -- nie masz nic na dwugłowe, mozesz dodac uginanie nóg na maszynie, albo na ławeeczce- jak masz mozliwosc "Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - Podciąganie na drążku podchwytem (1x15) - przenoszenie [...]

[...] co 2 trening) KLATKA - wyciskanie sztangi ławka pozioma - 1 seria wyciskanie sztangi ławka skos - 1 seria BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria oczywiście do uzgodnienia jest, czy zaczynać od połowy mikro [...]

[...] BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 20 20 22,5 25 27,5 30 - 1 seria (dwa pierwsze mikrocykle bez progresji, bo byłby na początku zbyt mały ciężar) BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 20 20 22,5 22,5 25 25 - 1 seria, progresja co 2 trening TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą łam. siedząc 15 15 [...]

odpowiadałby taki plan ? Mój staż jest zerowy ;p a) Nogi - Przysiady ze sztangą x1 - Wspiecia na palcach x1 b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Rozpiętki x2 c) Plecy -sciaganie linki wyciagu gornego x2 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2 - Martwy ciąg (na zmianę z przysiadami co drugi trening) x1 d) [...]

[...] Barki 8)Wyciskanie sztang w siadzie z przed głowy 2x15 9)unoszenie hantli w bok w lekkim opadzie tłowia 2x15 razem 15 seri 10)podciaganie sztangi do mostka 1x15 Biceps 11)uginanie ramion ze sztanga chwyt standardowy 2x15 razem 6 Triceps 12)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc "warkocz" 2x15 razem 9 13)wyciskanie francuskie [...]

Tzn, zredukowac jeszcze to co jest, kiedy to już jest zredukowane ? Tu nie chodziło o to, żeby np z tych przykładowych ćwiczeń wybrać pod siebie któreś z nich ? Bo napisał przecież takie LUB takie :) Jak nie o to chodziło to zmniejsze jeszcze to. Pozdrawiam Ok, tutaj daję plan zgodny z wszystkim, chyba nic nie przeoczyłem, ale wolę się upewnić :P [...]

Ok, patrzę i szukam. (Właśnie przeczytałam art o przetrenowaniu i z jednej strony można je pomylić ze zwykłym chwilowym zmęczeniem, ale z drugiej odnajduję się w niektórych objawach. Poczekam po zmianie treningu - jeśli nadal będzie kiepsko, to zrobię sobie przerwę.) Od razu wkleję pomiary: http://vlep.pl/v6c7xu.png No cóż... Jestem zwyczajnie [...]

[...] -ściąganie do klatki podchwytem 60x10 85x8 -ściąganie do karku szerokim chwytem 50x12 70x7 -wznosy boczne w opadzie z hantlami 37,5x8 32,5x12 -odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego 2x20 -uginanie ze sztangą prostą stojąc 40x10 60x12 70x6 -uginanie na modlitewniku jednorącz na maszynie 30x10 45x7 35x8 -młotki liną wyciągu 50x11,10

]PULL 3 1. Wioso polsztanga R15 15x60 / 15x80 / 15x100 / 19x90 / 22x80 2a. Wioslo podchwyt lezac 4x12 50kg 2b. Sciganie szeroki neutral 4x15 50kg 3a. Wioslo liną wyc. dolny 4x15 25kg 3b. Ściganie na prostych rekach 4x15 35kg 4a. Unoszenie bokiem 5x8 18kg 4b. Unoszenie w opadzie 5x10 8kg 5. Uginanie młotkowo 4x 8x22 / 8x22 / 10x20 / 12x18 6. [...]

KLATA + BICEPS 1. WL 6x6 140kg 2. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x8 100kg 3. Wyciskanie skos dół 4x8 110kg 4. Hantle młotkowo skos 30* 3x10 28kg 5. Uginanie hantlą w opadzie 4x8 18kg 6. Uginanie modlitewnik nachwyt 4x10 20kg + aero 15 min Kolejny super trening. WL z dużym zapasem, podobnie jak skos góra. Skos dół za to idealnie na styk :-D [...]

KLATA + BICEPS 1. WL 6x6 155kg 2 ost serie po 5x 2. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x8 112,5kg 3. Wyciskanie skos dół 4x8 120kg 4. Hantle młotkowo skos 30* 3x10 32kg 5. Uginanie hantlą w opadzie 4x8 20kg 6. Uginanie modlitewnik nachwyt 4x10 25kg + aero 15 min SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu BCAA 8:1:1 10g po treningu Ultra [...]

[...] i w opadzie *podciaganie sztangi wzdluz tlowia *unoszenie ramion w przod ze sztanga *wyciskanie sztangi z przed i zza glowy WTOREK: Biceps:*uginanie ramion podchwytem i nachwytem ze sztanga stojac *uginanie ramion ze sztangielkami *ugiannie przedramienia wpodporze o kolanko *czasem jak [...]

[...] sztangi z przed i zza glowy DAJ ALBO ZZA KARKU, ALBO Z PRZED GŁOWY!. JEDNO TYLKO! I DAJ JAKO 1ĆW. 4serie 12/10/8/8powt. WTOREK: PIERWSZY TRENUJ TRICEPS!!! Biceps: *uginanie ramion podchwytem i nachwytem ze sztanga stojac DAJ ALBO PODCHWYTEM ALBO NACHWYTEM (MUSISZ WYBRAĆ JEDNO!) 4serie 12/10/8/8powt. *uginanie ramion ze sztangielkami [...]